🧠 Conheça o Protocolo MAIS FOCO MENOS ANSIEDADE:
00:00 Sobrecarga progressiva
00:28 Overtraining e volume de treino
02:57 VO2max
06:08 Dores e amplitude de movimento
08:44 Publi: Growth
09:32 Alimentação
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#músculos #hipertrofia #treinamento #emagrecimento
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41 Comentários
@rafaelgratta
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@joaquim391
Não entendi direito. Se são 20 series semanais por grupamento muscular, ent eu deveria repetir o treinou abc q ele faz duas vezes?
@jacquelinemuniz3471
Obrigada!😍
@francineidearaujo5635
❤❤💪💪💪💪👏👏👏
@reismw
Bonitão
@oficialrodrigorocha_
Bicho tu é o cara! Eu tava saindo pro treino e teu vídeo apareceu pra mim!
O Cosmos conspirando ao meu/nosso favor!
Gratidão meu irmão!
Mais foco e menos ansiedade pra todos nós! 🏆
@soaresmiltinho
teu conteúdo é brabo demais. Obrigado pelo interesse genuíno em compartilhar informações relevantes e baseaadas em ciência.
@PauloFreitas-fb17
🎉🎉
@keb0193
Lembrando quando se treina peito logo se treina tríceps e ombro assim como treina costa o biceps já é acionado já que são músculos sinergistas. Então calcular volume de treino não é tão simples assim
@kategould3565
Muito bom!👊🏻❤
@SuperMatoso
Na verdade os musculos não crescem porque muita gente é alérgico a comida. Eu mesmo como 3 bananas nanicas de manhã. 1/2 kilograma de carne em cada refeição, ingiro sempre a proteina primeiro, o feijão mesmo é indispensável. Treinar hit é mt interessante por exemplo: fazer um trecho de be bike de 3 km pedalando lentamente com a marcha mais pesada. passando de 40km por hora. 3vezes na semana. Sentiu que a perda doeu? Diminua a marcha e a velocidade mas mantenha a cadencia. Foi asim que obtive canelas enormes e mt força no lag press. Já a flexão de braço vc precisa sim ter um BF na casa de 15% a 25% e treinar lentamente mantendo a excêntrica lentamente até a falha. Meu método foi sempre fazer 1 série até a falha sem parar apenas 2 vezes na semana. Isso ja é o suficiente. Lembrando que flexão de braço também treina a região braquial do bíceps. Ja cheguei a ter 47 cm de braço. Resumindo tudo, vc precisa se alimentar bem dormir 8h por dia no horario correto das 22H as 6h da manhã. E parar de comer lixo organico, como bolachas, margarina em excesso. salgadinhos. Carnes comprenssadas. Comam alimentos limpos. Troquem alimentos com gordura saturada por insaturada.
@gparejaax2
Incrível a didática desse cara … ja vi vários vídeos sobre o assunto e não consegui compreender com clareza todas as dúvidas como neste video. Valeu Rafael
@giselasapederodriguessilva768
Gratidão ❤❤❤
@Nynekak
O gay com mais like é comentário
@eduardolussi104
Meu VO2MAX é 64, quantidade de glóbulos vermelhos no limite superior definido pelo laboratório e tô com 51% de hematócritos. Não cresço muito, mas fico bem definido.
@predo7017
Ótimo vídeo!
@mr_ysi
O VO2max é todo dia tbm?
@focoauditor735
Se vc fosse grande eu assistiria ao vídeo.
@Leonardo.capitanio
1. Sobrecarga Progressiva
* Definição: Aumentar gradualmente a carga ou o estímulo do treino ao longo do tempo.
* Importância: É essencial para que os músculos sejam continuamente desafiados e se adaptem, levando ao crescimento muscular.
2. Descanso Adequado
* Explicação: O descanso é crucial para a recuperação muscular, que é quando a hipertrofia realmente ocorre.
* Recomendação: Evitar treinar em excesso e dar tempo suficiente para o corpo se recuperar entre os treinos.
3. Frequência de Treino
* Ponto chave: A frequência ideal de treino varia de acordo com o indivíduo e o nível de treinamento.
* Sugestão: Para naturais, Gratta recomenda de 2 a 6 treinos por semana, com foco na recuperação adequada.
4. Cárdio Zona 2 e Treino de VO2 Máximo
* Cárdio Zona 2: Exercício aeróbico de intensidade moderada (conversação possível) por 180-200 minutos por semana.
* Benefícios: Melhora a biogênese mitocondrial, a sensibilidade à insulina e a capacidade cardiovascular.
* Treino de VO2 Máximo: Exercício de alta intensidade em intervalos (HIIT) para aumentar a capacidade de oxigenação do corpo.
* Recomendação: Incluir ambos os tipos de cárdio na rotina para resultados otimizados.
5. Mobilidade e Aquecimento
* Problema: A falta de mobilidade articular pode limitar o desenvolvimento muscular e aumentar o risco de lesões.
* Solução: Realizar exercícios de mobilidade e alongamento antes do treino, especialmente para os membros superiores.
* Exemplo: Gratta recomenda exercícios como a pendurada passiva, posições de yoga e exercícios específicos para o manguito rotador.
6. Alimentação Adequada
* Proteína: Consumir cerca de 2 gramas de proteína por kg de peso corporal diariamente.
* Carboidratos: Priorizar fontes complexas como tubérculos (batata) para repor o glicogênio muscular.
* Açúcar: Evitar o consumo excessivo de açúcar, pois prejudica a sensibilidade à insulina.
* Ciclos de Secagem: Gratta desaconselha ciclos de secagem ("bulking" e "cutting") para praticantes naturais, pois podem ser contraproducentes.
@Znkknd
Começei hoje …ja vou usar as dicas …
@gabrielligalindo6806
Fiz esse treino hit hoje para melhorar o VO2 max. graças ao teu conteúdo. E realmente cansa! Hahaha… 🥵😂
@7erraaa
O Rafael eu sou ectomorfo, preciso hipertrofiar, tô cm 1,77 de altura pesando 62kg, tomo hipercalórico e tem açúcar, de resto não como mais nada doce, será que eu tenho que mais cárdio??
@ElandiaCassiano
Muito bom
@karendias9208
Adoro os vídeos do rafa mas não sei aonde ele pesquisou as fontes dele pra falar sobre volume de treino, quanto cresce ou não cresce.,, uma pessoa pode usar hormônio e ficar sentada que ela não vai crescer!! Só o exe dá o estímulo pra isso.
E treinos fullbody são ótimos e podem até ser feitos com dor muscular que não vai deixar de. Descer. Porém tem que ter orientação. É isso vale tb pra gente “natural”
@LSB5580
e treino até a fadiga e depois descanso até sentir que meus musculos estao 100%, no inicio o intervalo entre os treinos diminui
@mathiasrenan
quem viveu até os 100 anos não conhecia sobre esses exercícios e dietas. Japoneses também não, aqueles velhinhos e até os jovens são até magrinhos. O Japão tem uma das maiores expectativas de vida do mundo.
Nada contra a quem quer ficar grandão, forte, mas não é preciso se matar de comer e treinar para alcançar a vida eterna 👍
Fds, mas a verdade é que a maioria das pessoas só fazem academia pra se mostrar pros outros ou pra pegar a mulherada. Cortar processados, açúcar, café, muita gordura e comer relativamente pouco tá bom pra viver bem, irmão
@rodolphoteacher
Se eu for fazer esse treino com 30 minutos de cardio + mobilidade + aquecimento + manguito meu treino vai dar uma duas horas.
@soraiadeoliveira4241
E nós da casa dos 40 já não dá pra fazer o treino igual de uma de 20 anos, tudo muda por conta dos hormônios. Faço calistenia em casa mesmo por enquanto, com aplicativo.
@camillaeberhardt7
Ele é um deus grego, e não é por acaso kkk
@JoséNascimento-s6j
Mas ele não tem músculos bem desenvolvidos?? 😂😂😂que Tipo de exemplo ele está dando pra ser o mestre dos magos em musculação tmbm 😂😂😂 mas uma descoberta científica rsrsrs
@henriquelhrf
video precioso. tenho feito bem mais do q 6 a 8 series e só agora descobri q é à toa.
@FranMoreira-y8p
Na internet cada um fala uma coisa
@mariseedstar
Esse cara é sempre top!❤
@danimartins6722
Obrigada por compratilhar. Gratidão!
@SSucram_
– Quando tenho vontade de comer algo doce, eu tomo duas colheres de mel.
@felipealvesferreira-sf3dv
Vlw growth vlw rafa vc é brabo 🙏🏻
@vanderleynascimento2322
Mano suas ideias são muito boas, dahora seu trampo.
@messi4hau.728
Eu sou ectomorfo e é recomendável eu fazer o vo2 máximo?
@mestregun1143
Eu fiz treino, dieta, carga, suplementos e não cresci. Só ganhei 10 quilos com Durateston.
@Fabaoelite
10 anos que vc treina cara, e tá assim ainda?
Aí ferrou
@Fabaoelite
Nossa amigo. Tu ta indo pra area que não manja
Pro musculo vrescer tem sim que ir ate a falha.
Outra coisa, falar que esta no pump ja tem wie parar é.sacanagem o pp é quando cérebro manda o sangue pro musculo.
Isso acontece ate no aquecimento